La technique d'amaigrissement mise au point par le médecin français Pierre Dukan est née de ses nombreuses années de recherche dans le domaine de la nutrition. Il a créé une nouvelle approche de la nutrition basée sur une organisation par étapes. Les quatre grandes étapes du régime Dukan permettent à l'organisme de se débarrasser en douceur et sans douleur de l'excès de poids, de consolider les gains réalisés, et aussi d'acquérir de saines habitudes alimentaires pour ne pas prendre de kilos à répétition.
Caractéristiques du régime Dukan
L'auteur a donné une description détaillée de chaque étape et des recommandations pour aider les perdants à obtenir un résultat durable notable. En respectant les règles du système, vous pouvez choisir un régime individuel, garanti pour perdre du poids en temps opportun.
Le régime Pierre Dukan est recommandé pour les personnes suivantes :
- surpoids, obèses;
- souhaitant resserrer la silhouette et nettoyer le corps;
- cherche à changer ses habitudes alimentaires et à arrêter de trop manger.
La durée du régime peut varier. Le cours approximatif complet est conçu pour 6 mois. On pense qu'après cette période, une bonne nutrition deviendra une habitude, perdre du poids fera perdre le désir de revenir au régime chaotique précédent. Les régimes peuvent être suivis en permanence tant qu'une personne veut rester mince.
Règles de base
La Méthode Pierre Dukan est une diète protéinée modifiée et supplémentée. L'approche créative de l'auteur a modifié le régime alimentaire, le rendant sûr et sain. La particularité de ce système d'alimentation est qu'il se compose de quatre phases (étapes) avec des termes et des règles différents. Le régime est compilé à partir d'une liste de produits autorisés à chaque étape individuelle.
Règles générales pour les quatre phases :
- Régime de boisson - jusqu'à 1, 5 litre d'eau par jour.
- Marches actives obligatoires de 20 à 30 minutes.
- Consommation quotidienne de son - jusqu'à 3 cuillères à soupe.
- Exercice léger régulier.
L'apport de son d'avoine, qui est obligatoire à toutes les étapes de la perte de poids, revêt une importance particulière.
Selon le médecin, l'utilisation constante de ce produit soulage le stress éventuel que le corps subit lors du passage à un régime protéiné. De plus, le son préserve longtemps la sensation de satiété et est un sorbant naturel capable d'éliminer les produits de dégradation des protéines.
avantage
Le régime alimentaire aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à se débarrasser de la cellulite. Un changement de régime alimentaire aide à faire face aux maladies causées par l'excès de poids.
Bienfaits du régime :
- perte de poids garantie;
- alimentation saine et variée;
- Régime d'épargne pour la perte de poids sans stress ;
- polyvalence, capacité à utiliser à n'importe quel rythme de vie;
- pas besoin de compter les calories et de contrôler la taille des portions ;
- la possibilité non seulement d'atteindre le poids souhaité, mais aussi de maintenir le résultat pendant longtemps.
Contre-indications et dommages possibles.
Des complications peuvent survenir avec une transition brutale et non systématique vers un régime alimentaire. La phase protéique sans respect des exigences et des recommandations peut nuire à la santé. Les personnes atteintes de maladies chroniques doivent d'abord consulter un médecin.
Pour réduire la charge de régime protéique sur le corps, l'utilisation constante d'eau pure est nécessaire, ainsi que l'apport de complexes de vitamines et de minéraux.
Le régime est contre-indiqué :
- avec troubles métaboliques;
- avec diabète sucré, pancréatite;
- avec des maladies du tractus gastro-intestinal, du foie et des reins;
- pendant l'allaitement;
- moins de 18 ans;
- avec des pathologies du système cardiovasculaire.
Entraînement
Le régime protéiné, qui est fourni au début du régime, peut être difficile à tolérer pour un corps non préparé. Pour éviter les difficultés, vous devez passer par une période de préparation de 2-3 semaines.
Règles de préparation :
- Minimisez ou éliminez le sucre, le sel, remplacez-le par de la sauce soja et un édulcorant.
- Passez de la consommation de pâtisseries sucrées au son, au pain de blé entier.
- Renforcez le régime de consommation d'alcool en augmentant la quantité d'eau consommée jusqu'à 1, 5 litre par jour.
Étapes (phases)
Un programme bien pensé rend la méthode Dukan fluide, vous permettant d'obtenir un résultat à long terme et non à court terme. Les phases sont des étapes dans le processus de perte de poids rapide et naturelle et de maintien des paramètres atteints.
Le régime alimentaire autorisé dans le régime alimentaire est varié, les aliments de la liste des aliments autorisés peuvent être consommés à pleine saturation.
La première phase - "Attaque"
La période implique la combustion active des kilos en trop et de la graisse corporelle. Le régime alimentaire entraîne une perte de poids rapide grâce à l'utilisation d'aliments riches en protéines. Une alimentation riche en protéines n'est pas une alimentation équilibrée, il est donc recommandé de soutenir l'organisme avec des complexes de vitamines.
Le résultat attendu est de moins 2-6 kg. La durée de l'étape dépend du nombre de kilos en trop.
Calcul du temps "Attaque" en fonction de l'excès de poids :
| Livres supplémentaires, kg | Durée de l'étape, jours |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| Plus de 30 | 5–10 |
Il n'est pas recommandé de continuer "Attack" pendant plus de 10 jours. C'est l'étape de la combustion active des graisses et de la libération des corps cétoniques grâce à une grande quantité de protéines et un minimum de glucides. Si des sensations désagréables apparaissent, par exemple faiblesse, vertiges, mauvaise haleine, la durée de la période doit être réduite au minimum.
L'utilisation d'eau propre dans un régime protéiné est une condition importante de sa sécurité pour la santé. L'eau est le composant principal des processus biochimiques. Il élimine les produits de dégradation des protéines (corps cétoniques), qui peuvent s'accumuler après leur traitement et leur assimilation. Par conséquent, le strict respect du régime de consommation d'alcool est important.
La base de la première phase est constituée d'aliments protéinés, composés de viande diététique, d'œufs et de produits laitiers. Il est recommandé de cuisiner exclusivement au four, en ragoût, bouilli ou à la vapeur.
Le régime alimentaire de la première phase est représenté par les produits suivants :
| Autorisé | Interdit | autorisé avec restrictions |
|---|---|---|
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Les aliments figurant sur la liste partiellement restreinte peuvent être consommés comme suit :
- deux produits différents - une fois par jour ;
- un produit deux fois par jour.
Au premier stade, il est recommandé de ne pas consommer plus de 7 g de sel par jour. Apport obligatoire de son d'avoine - 20 g par jour.
La deuxième phase - "Alternance"
Le but de cette période est d'atteindre le poids correct. La diminution du poids corporel se poursuit, des jours de protéines et de légumes s'ajoutent aux jours de protéines. A ce stade, il est permis de consommer 100 types de produits : 72 protéines, 28 légumes.
La perte de poids prévue est de 1 kg par semaine. La durée de l'"Alternance" est de 15 jours ou plus.
Conditions et principe d'alternance des journées protéiques et protéino-végétales :
- avec un excès de poids jusqu'à 10 kg - 1/1 ou 3/3;
- avec un excès de poids supérieur à 10 kg - 5/5.
Produits autorisés dans l'étape "Alternance":
- viande et abats : veau (surlonge), foie de veau, langue de veau, viande de lapin, veau (surlonge), rognons de veau ; basturma ; rosbif, steak, jambon de porc maigre;
- volaille : viande de pigeon, dinde, foie de poulet, ventricules de poulet, poulet, coq, caille, autruche, pintade, jambon : de dinde, poulet ;
- œufs : poule, caille ;
- Poissons et crustacés : sole, dorade, caviar, calamars, seiches, carpes, mulets, sprats, goberges, crabes, crevettes, crevettes tigrées, homard, saumon (dont fumé), moules, cabillaud, trompettiste, thon (dont conserves), pétoncles, oursins, lotte, homard, esturgeon, poulpe, flétan (sous toutes ses formes), églefin, merlan bleu, écrevisses ; balaou, sardine, hareng, raie, maquereau, silure, huître, truite, merlu, brochet, escalope ;
- produits laitiers: acidophilus, fromage à faible teneur en sel, yaourt nature, kéfir, lait, fromage fondu, lait caillé, lait cuit fermenté, fromage cottage, fromage cottage;
- légumes : aubergines, brocolis, courgettes, tomates, concombres, betteraves, céleri, poivrons, radis, navets, oignons, potiron, haricots verts, choux : blanc, choux de Bruxelles, chou rouge, chou-fleur, chou-rave ;
- salade verte, poireau, bette à carde ; palmier nain; asperges; chicorée, épinard, oseille;
- champignons;
- soja.
Les mêmes produits que lors de la première étape sont interdits.
Autorisé avec restrictions :
- liste des produits de la 1ère étape ;
- graines de chia;
- La graine de lin;
- tournesol, huile d'olive.
Si vous ne vous sentez pas bien les jours de protéines en mode 5/5, vous pouvez passer à un mode alterné plus léger.
La troisième phase - "Consolidation"
Atteindre le poids corporel souhaité peut ne pas être un résultat permanent. La troisième période du régime est conçue pour stabiliser les indicateurs obtenus, afin d'éviter de reprendre du poids. Sa durée est calculée comme suit : 10 jours multipliés par le nombre de kilogrammes lâchés lors des deux premières étapes. La phase est la transition vers une alimentation variée mais exigeante. Progressivement, les féculents, les produits à base de farine, le fromage et les fruits sont introduits en petites portions.
Un jour sur 7 doit être consacré exclusivement aux protéines, qui sont le principal maintien d'un poids corporel correct.
Vous ne devez pas réduire la durée de la troisième étape, même s'il y a des kilos en trop. Malgré l'apparente légèreté, l'étape "Consolidation" agit efficacement sur la perte de poids et renforce les bonnes habitudes alimentaires. Pendant cette période, vous pouvez perdre jusqu'à 5 à 8 kg supplémentaires.
Produits en phase "Consolidation":
| Autorisé | Interdit |
|---|---|
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Au troisième stade, la norme quotidienne de son est de 30 g.
Quatrième phase - "Stabilisation"
La dernière étape est la plus simple mais la plus importante. Permet de conserver le résultat le plus longtemps possible. La durée de la phase est toute période pendant laquelle une personne souhaite rester mince. Le résultat attendu n'est pas de prendre du poids, de maintenir vos paramètres idéaux.
La phase finale du régime repose sur quelques règles simples mais obligatoires :
- Activité physique régulière.
- Un jour par semaine : une alimentation riche en protéines.
- Une bonne nutrition en l'absence d'aliments interdits.
exemple de menus
En raison du grand choix de produits, le régime alimentaire de n'importe quelle étape peut être très diversifié. Pour établir le bon menu, il est recommandé d'utiliser un plan préparé pour 7 jours. Le tableau montre des exemples de 6 repas pour chaque jour. Vous pouvez les distribuer à partir du moment où vous vous levez jusqu'à ce que vous alliez vous coucher.
Exemple de menu pour la semaine :
| Jour de la semaine | diète |
| Lundi |
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| Mardi |
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| Mercredi |
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| Jeudi |
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| Vendredi |
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| Samedi |
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| Dimanche |
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recettes pour tous les jours
L'auteur du régime a développé ses propres recettes pour rendre le menu diététique plus varié et savoureux. Les produits de la liste autorisée sont utilisés comme composants.
Vous pouvez également créer vos propres recettes à partir des produits recommandés, en tenant compte de vos préférences personnelles. Mijoter, bouillir, cuire et cuire à la vapeur restent les modes de cuisson prioritaires.
ratatouille en français
Ingrédients:
- 6 morceaux de tomates ;
- Grosse courgette;
- 1 poivron ;
- 4 gousses d'ail;
- 1 oignon;
- Herbes de Provence, herbes fraîches.
Méthode de cuisson :
- Hacher finement l'oignon, le faire revenir et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Ajoutez des épices à l'oignon, placez-les sur le fond des plats pour la cuisson.
- Retirez la peau des tomates.
- Hacher finement les verts, mettre sur l'oignon.
- Hacher l'ail, les verts, mélanger avec les herbes et le poivre, mettre sur les verts.
- Couvrir de papier d'aluminium et mettre au four préchauffé pendant 30 minutes.
cassolette de fromage blanc
Ingrédients:
- 300 g de fromage cottage sans gras;
- 1 oeuf;
- 1 cuillère à soupe de son d'avoine;
- 20 g de fécule de maïs;
- sel, édulcorant
Méthode de cuisson :
- Mélanger tous les ingrédients manuellement ou avec un mixeur.
- Mettre dans un moule, cuire au four à 180 degrés pendant 42 minutes.
salade d'oeuf
Ingrédients:
- 4 œufs durs;
- yaourt grec ou trempette ;
- saumon rose en conserve;
- ampoule;
- 100 g de fromage faible en gras;
- verts frais.
Méthode de cuisson :
- Séparez les blancs d'œufs des jaunes.
- Hacher finement ou râper tous les ingrédients.
- Étalez en couches: fromage, poisson, oignons, protéines, jaunes, légumes verts. Graisser chaque couche avec de la sauce ou du yogourt.
- Envoyer au réfrigérateur pour imprégnation.
pain trois minutes
Ingrédients:
- 2 oeufs;
- 60 g de fécule de maïs;
- 25 g de son d'avoine;
- 15 g de son de blé;
- 30 ml de kéfir;
- 180 g de fromage cottage;
- 1 sachet de levure chimique.
Méthode de cuisson :
- Mélanger le son, l'amidon, le sel, la levure chimique.
- Dans un autre bol, mélanger les œufs, le kéfir et le fromage cottage.
- Mélanger tous les ingrédients, mettre dans un moule.
- Cuire au four préchauffé pendant 25 minutes.
merlu sur feuille
Ingrédients:
- merlu;
- Demi citron;
- épices;
- herbes.
Méthode de cuisson :
- Mélanger le jus de citron avec les herbes et les épices.
- Bien graisser les morceaux de poisson, les laisser tremper un moment.
- Envelopper de papier d'aluminium et cuire au four préchauffé pendant 15 minutes.
Beignets de courgettes au saumon
Ingrédients:
- 0, 5 kg de courgettes;
- 3 oeufs;
- 40 g d'amidon de maïs;
- 1/2 poivron;
- 200 g de saumon;
- épices;
- herbes fraîches.
Méthode de cuisson :
- Broyer les courgettes épluchées sur une râpe. Laissez le temps à l'excès de liquide de s'écouler.
- Ajouter les œufs, les poivrons hachés, les épices aux courgettes, bien mélanger.
- Mélanger le mélange avec le saumon haché.
- Former des escalopes, les faire revenir dans une poêle avec un revêtement antiadhésif.
Crêpes selon Dukan
Ingrédients:
- 30 g de son;
- 1 oeuf;
- 20 g de fécule de maïs;
- 1/2 hkéfir;
- huile d'olive pour la lubrification;
- édulcorant.
Cuisine:
- Mélanger l'œuf avec le kéfir.
- Ajouter le soda, l'édulcorant, mélanger avec un fouet.
- Versez l'amidon, le son, faites une masse sans grumeaux.
- Cuire dans une poêle chaude avec un minimum d'huile.
Chou mariné diététique
Ingrédients:
- 1/2 kg de chou;
- 100 g de carottes, betteraves;
- 60 ml de vinaigre (9%);
- un tiers de piment piquín ;
- 1, 2 verres d'eau;
- 35 ml d'huile végétale;
- 5 g d'édulcorant.
Cuisine:
- Hacher le chou lavé, les carottes et les betteraves.
- Mélanger et porter à ébullition l'eau, le vinaigre, l'huile, les épices, l'édulcorant.
- Verser le mélange sur les légumes.
- Fermer avec un film ou un couvercle, laisser sous charge au réfrigérateur.
Le chou est prêt à manger après 4 heures.